Zdravý spánek
Spánek je jednou ze základních lidských potřeb. Průměrně strávíme jednu třetinu našeho života spánkem. Naše zdraví, množství energie a obecná spokojenost závisí na jeho kvalitě.1/2/3
Jedním z prvních kroků k dosažení kvalitního spánku je pravidelnost. Usínat a probouzet se každý den ve stejnou dobu pomáhá k vytvoření spánkového návyku.4
Pravidelný rozvrh usínání a probouzení může zlepšit synchronizaci fyziologie spánku a cirkadiánního rytmu a udržet stálé spánkové schéma.5 Tato pravidelnost zlehčuje usínání a snižuje probouzení se v průběhu noci.6
- Pravidelnost je nejlepší přítel spánku. Prvním krokem je zaměřit se na důslednost.
- Vyberte si čas probouzení a čas usínání, které bude snadné dodržovat a které vám umožní dostatečně dlouhý spánek.
- Pro zjištění optimální délky spánku je možné si pár týdnů vést spánkový deník. Ráno po probuzení si zapište, v kolik hodin jste šli spát, jak dlouho vám trvalo usnout (alespoň přibližně), kolikrát a na jak dlouho jste se v noci vzbudili a v kolik jste se ráno probudili a vstali z postele. Spočítejte si průměrnou dobu spánku za noc a přidejte 30 minut navíc pro zjištění vašeho nového spánkového okna.
- Většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku.
- Nejtěžší, ale i nejdůležitější je dodržet nový spánkový rozvrh, a to nejlépe během pracovního týdne i o víkendu. Na začátku může být obtížné zvyknout si na nový spánkový režim. To je normální. Pokud je těžké dodržet novou rutinu 7 dní v týdnu, i 4 dny můžou přinést změnu.
Můžete se podívat na další doporučení a Pravidla spánkové hygieny.
Pravidla spánkové hygieny
Denní režim
- Buďte aktivní. Pravidelně provozujte rozmanité pohybové aktivity.
- Snažte se trávit co nejvíce času venku, na přirozeném světle.
- Omezte konzumaci tučných a sladkých jídel, povzbuzujících nápojů, alkoholu a tabákových výrobků.
- Mějte na paměti, že odpolední zdřímnutí může zhoršit noční usínání. Pokud odpolední spánek potřebujete, nespěte déle než 30 min. Nejvíce osvěžující je krátké zdřímnutí.
- Uléhejte a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu (s tolerancí 30 min.), včetně víkendu.
Večer
- Vyhýbejte se těžkým, sladkým či silně kořeněným jídlům i hladu. Optimální je jíst naposledy 3 hodiny před ulehnutím.
- Nepijte kávu, černý či zelený čaj či energetické nápoje od pozdního odpoledne.
- Omezte večerní pití alkoholu.
- Nekuřte. Zvláště ne těsně před usnutím nebo během nočních probuzení.
- V době ulehání neřešte závažné pracovní ani osobní záležitosti, které vám brání usnout. Před spaním se vyhněte práci na počítači, tabletu, sledování TV či jiných elektronických médií. Elektronická média jsou zdrojem modrého světla, které může snížit vaši potřebu spát.
- Pro podporu klidného usínání volte relaxační cvičení, procházky a podobné aktivity.
Ložnice
- V místnosti na spaní minimalizujte hluk i světlo. Důkladně zatemněte okna.
- Zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe mezi 18 a 20° C).
- Lůžko i ložnici užívejte výhradně ke spánku a k sexuálním aktivitám. Omezte zde všechny jiné činnosti jako například sledování televize, práci na počítači, konzumaci jídla, četbu.
- Omezte pobyt na lůžku pouze na dobu spánku. Pokud se vám nepodaří usnout do 30 minut, raději vstaňte a zaměřte se na jinou, klidnou činnost. Znovu ulehnout zkuste až při pocitu ospalosti.
Reference
Zdravý spánek
- Barros, M. B. D., Lima, M. G., Ceolim, M. F., Zancanella, E., & Cardoso, T. A. M. D. (2019). Quality of sleep, health and well-being in a population-based study. Revista De Saude Publica, 53. doi:ARTN 8210.11606/s1518-8787.2019053001067
- Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L. M., Nickless, A., Harrison, P. J., . . . Espie, C. A. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): a randomised controlled trial with mediation analysis. Lancet Psychiatry, 4(10), 749-758. doi:10.1016/S2215-0366(17)30328-0
- Chen, X. L., Gelaye, B., & Williams, M. A. (2014). Sleep characteristics and health-related quality of life among a national sample of American young adults: assessment of possible health disparities. Quality of life research, 23(2), 613-625. doi:10.1007/s11136-013-0475-9
- Phillips, A. J. K., Clerx, W. M., O’Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., . . . Czeisler, C. A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep, 7(1), 3216. doi:10.1038/s41598-017-03171-4
- Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine Reviews, 7(3), 215-225. doi:DOI 10.1053/smrv.2001.0246
- Carney, C. E., Edinger, J. D., Meyer, B., Lindman, L., & Istre, T. (2006). Daily activities and sleep quality in college students. Chronobiol Int, 23(3), 623-637. doi:10.1080/07420520600650695
