Zlepšit náladu!

Fyzická péče
o duševní zdraví

Pravidelné cvičení

Fyzická aktivita je nezbytnou součástí fyzického i duševního zdraví. Péče o vlastní tělo ovlivňuje celkový zdravotní stav a hraje klíčovou roli jako prevence proti vyhoření (syndromu vyhoření).1 Pravidelné fyzické cvičení zlepšuje duševní zdraví a může zlepšit náladu a míru energie, zlepšuje schopnost soustředění, kvalitu spánku a snižuje stres a depresivní symptomy.2

Pravidelné cvičení může mít podobné či dokonce příznivější účinky než medikace jako třeba antidepresivum sertralin.3
Už 30 minut cvičení denně může vést ke zlepšení duševního well-beingu.4

Ne každě cvičení je vhodné pro každého. Pokud si nejste jistí, obraťte se na svého praktického lékaře nebo jiného odborníka a konzultujte s ním vhodnou možnost pohybu právě pro vás.

Cvičení

Tipy a doporučení

  • Vyberte si 3 dny v týdnu, ve kterých strávíte alespoň 30 minut pohybem.
  • Naplánujte si místo a čas nebo si uložte událost do kalendáře.
  • Domluvte se s blízkým člověkem a cvičte spolu.
  • Zkuste najít aktivitu, kterou děláte rádi, případně jste ji vždy chtěli zkusit. Může jít třeba o běhání, tanec, jógu, cvičení, plavání nebo i chůzi.
  • Nejdůležitější je vytvořit si návyk, který vám bude fungovat. Dopřejte si vždy chvíli na to, abyste si užili dobrý pocit po cvičení.

více info

Zdravotní prohlídka

Pravidelné lékařské prohlídky

Duševní poruchy přispívají ke vzniku a horší prognóze fyzických onemocnění1/2 a naopak.3/4 Řada fyzických potíží jako kardiovaskulární a plicní onemocnění, cukrovka či obezita jsou silně propojeny s duševními poruchami.5/6/7

Dobré fyzické zdraví působí jako obrana vůči infekčním nemocem8 a stejně i vůči nemocem duševním.9 Nejlepší cestou, jak snížit riziko budoucích potíží, je  prevence.10/11 Vedle zdravého životního stylu jsou pravidelné lékařské prohlídky důležitým faktorem při prevenci fyzických i duševních onemocnění. Pravidelné lékařské prohlídky jsou také nejlepším způsobem, jak zachytit včas případnou rozvíjející se nemoc, a významně tak zvýšit šance na uzdravení.12/13/14/15/16

Tipy a doporučení

  • Nezanedbávejte své fyzické zdraví.
  • Udržujte zdravý životní styl, pravidelně cvičte, dobře jezte (bez nadbytečného slazení a solení jídel) a pravidelně a kvalitně spěte.
  • Vyhýbejte se škodlivým látkám, jakými jsou tabák či alkohol.
  • Nezanedbávejte pravidelné lékařské kontroly.
  • Nastavte si spolu se svým praktickým lékařem zdravotní cíle včetně způsobů, jak průběžně zkontrolujete, že jste na správné cestě k jejich dosažení.
  • Neváhejte co nejdříve kontaktovat svého lékaře zejména v případě, kdy trpíte akutním zraněním, bolestí, nemocí či potížemi v oblasti duševního zdraví.

Cvičení jógy

Jógové cvičení vychází ze staré indické filozofie a v současnosti neustále získává na popularitě. Existuje celá řada druhů jógy, např. Vinyasa, Hatha či Iyengar jóga.1 V jógové praxi se kombinuje fyzické cvičení s bráničním dýcháním, které přispívá k pocitu uvolnění a zklidnění.

Brániční dýchání stojí za to vyzkoušet i pro zklidnění v průběhu dne.2 Cvičení jógy má pozitivní vliv na duševní zdraví a duševní well-being, pomáhá k relaxaci, všímavosti, regulaci dechu, a může také pomoci rozvíjet duchovní aspekty života.3 

Takové cvičení přináší celou řadu psychofyziologických benefitů. Může zlepšit spánek a fyzické zdraví obecně, míru energie, pocit štěstí a mezilidské vztahy.4 

Yoga

Jógová praxe nám může pomoci zvládat či redukovat stres5/6a má též okamžitý i dlouhodobý dopad nasnižování stavů úzkosti.7 V neposlední řadě jsou pak jógové intervence užitečné při redukování či prevenci symptomů spojených s duševními nemocemi včetně depresí, úzkostí či posttraumatické stresové poruchy.8/9

Tipy a doporučení

Ještě než začnete s jógovým cvičením, může se vám hodit pár základních pojmů. Například pozice, které se v józe cvičí, se nazývají ásány a dechové techniky jsou známé jako pránajámy. Začínáte-li s jógou, neváhejte zkusit různé styly s různými jógovými učiteli. Tímto způsobem můžete zjistit, který jógový styl vám sedí nejlépe. Každému totiž může sednout jiný přístup.

  • Jógové školy: Vinyasa, Hatha, Power jóga atd.
  • Druhy jógy: Hot jóga, Flow jóga, Jemná jóga atd.

Můžete kombinovat různé typy, upřednostňovat jeden nebo si sem tam proložit pravidelnou praxi určitého stylu zpestřením z jiné jógové školy. Je to na vás. Pro začátečníky je lepší začít lekcemi vedenými instruktorem. Naučíte se zde správně dýchat a jógový učitel vám pomůže jednotlivé ásany provádět správně. Jakmile naleznete jógovou školu či druh jógy, který vám je příjemný, může být dobré se zapsat na konkrétní jógové hodiny či kurzy ve vašem městě a ty potom navštěvovat pravidelně. Jste-li pokročilý jogín, nebo nemůžete kvůli pandemii docházet na hodiny, zkuste jógu doma.

  • Oblečte si pohodlné sportovní oblečení a stoupněte si na podložku. Nemáte-li podložku, postačí kobereček, osuška, případně cokoliv dalšího, co zajistí, abyste nemuseli ležet na holé zemi.
  • Najděte si klidné místo. Věnujte nějaký čas pouze sobě.
  • Nenechte nikoho a nic, aby vás vyrušovalo. Můžete si pustit relaxační hudbu.

Pokud již máte s jógou zkušenosti, můžete si cvičit ve svém tempu. Upřednostňujete-li vedení,na internetu najdete tisíce videí, která jsou zdarma. Můžete také podpořit vašeho oblíbeného jógového učitele, pokud nabízí on-line hodiny, případně se můžete naučit Pozdrav slunci.

Věnujte sobě sama alespoň 15 minut bez přerušení.

více info

Reference

Pravidelné cvičení

  1. Naczenski, L. M., de Vries, J. D., van Hooff, M. L., & Kompier, M. A. (2017). Systematic review of the association between physical activity and burnout. Journal of occupational health, 59(6), 477-494.

  2. Peluso, M. A. M., & Andrade, L. H. S. G. D. (2005). Physical activity and mental health: the association between exercise and mood. Clinics, 60(1), 61-70.
  3. Babyak, M., Blumenthal, J. A., Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, M., Moore, K., ... & Krishnan, K. R. (2000). Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic medicine, 62(5), 633-638.
  4. Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739-746.
Pravidelné lékařské prohlídky
  1. Ohrnberger, J., Fichera, E., & Sutton, M. (2017). The relationship between physical and mental health: A mediation analysis. Social Science & Medicine, 195, 42-49
  2. Rugulies, R. (2002). Depression as a predictor for coronary heart disease: a review and meta-analysis. American journal of preventive medicine, 23(1), 51-61.
  3. Grigsby, A. B., Anderson, R. J., Freedland, K. E., Clouse, R. E., & Lustman, P. J. (2002). Prevalence of anxiety in adults with diabetes: a systematic review. Journal of psychosomatic research, 53(6), 1053–1060. https://doi.org/10.1016/s0022-3999(02)00417-8
  4. Hackett, M. L., & Anderson, C. S. (2005). Predictors of depression after stroke: a systematic review of observational studies. Stroke, 36(10), 2296–2301. doi.org/10.1161/01.STR.0000183622.75135.a4
  5. Himelhoch, S., Lehman, A., Kreyenbuhl, J., Daumit, G., Brown, C., & Dixon, L. (2004). Prevalence of chronic obstructive pulmonary disease among those with serious mental illness. American Journal of Psychiatry, 161(12), 2317-2319.
  6. Leucht, S., Burkard, T., Henderson, J., Maj, M., & Sartorius, N. (2007). Physical illness and schizophrenia: a review of the literature. Acta Psychiatrica Scandinavica, 116(5), 317-333.
  7. Hackett, M. L., & Anderson, C. S. (2005). Predictors of depression after stroke: a systematic review of observational studies. Stroke, 36(10), 2296–2301. doi.org/10.1161/01.STR.0000183622.75135.a4
  8. Yang, J., Zheng, Y., Gou, X., Pu, K., Chen, Z., Guo, Q., ... & Zhou, Y. (2020). Prevalence of comorbidities in the novel Wuhan coronavirus (COVID-19) infection: a systematic review and meta-analysis. International journal of infectious diseases.
  9. Bohman, H., Låftman, S. B., Cleland, N., Lundberg, M., Päären, A., & Jonsson, U. (2018). Somatic symptoms in adolescence as a predictor of severe mental illness in adulthood: a long-term community-based follow-up study. Child and adolescent psychiatry and mental health, 12, 42. doi.org/10.1186/s13034-018-0245-0
  10. Kahn, R., Robertson, R. M., Smith, R., & Eddy, D. (2008). The impact of prevention on reducing the burden of cardiovascular disease. Circulation, 118(5), 576-585.
  11. Wang, L. Y., Denniston, M., Lee, S., Galuska, D., & Lowry, R. (2010). Long-term health and economic impact of preventing and reducing overweight and obesity in adolescence. Journal of Adolescent Health, 46(5), 467-473.
  12. Sofi, F., Valecchi, D., Bacci, D., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Macchi, C. (2011). Physical activity and risk of cognitive decline: a meta‐analysis of prospective studies. Journal of internal medicine, 269(1), 107-117.
  13. Sofi, F., Capalbo, A., Cesari, F., Abbate, R., & Gensini, G. F. (2008). Physical activity during leisure time and primary prevention of coronary heart disease: an updated meta-analysis of cohort studies. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, 15(3), 247-257.
  14. Ahn, S., & Fedewa, A. L. (2011). A meta-analysis of the relationship between children’s physical activity and mental health. Journal of pediatric psychology, 36(4), 385-397.
  15. Kahn, R., Robertson, R. M., Smith, R., & Eddy, D. (2008). The impact of prevention on reducing the burden of cardiovascular disease. Circulation, 118(5), 576-585.
  16. Penttilä, M., Jääskeläinen, E., Hirvonen, N., Isohanni, M., & Miettunen, J. (2014). Duration of untreated psychosis as predictor of long-term outcome in schizophrenia: systematic review and meta-analysis. The British journal of psychiatry : the journal of mental science, 205(2), 88–94.
Cvičte jógu
  1. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S.B.S., Telles, S., Sherman, K.J. (2012). Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Article ID 165410, 7 pages. doi.org/10.1155/2012/165410
  2. Nešpor, K. (2017). Fyzická aktivita a jóga: jejich působení na psychiku. Cognitive Remediation Journal, 6(1), 16-23. doi: 10.5507/crj.2017.002.
  3. Nešpor, K. (2017). Fyzická aktivita a jóga: jejich působení na psychiku. Cognitive Remediation Journal, 6(1), 16-23. doi: 10.5507/crj.2017.002.
  4. Ross, A., Friedmann, E., Bevans, M., Thomas, S. (2013). National survey of yoga practitioners: Mental and physical health benefits. Complementary Therapies in Medicine, 21(4), 313-323. ISSN 0965-2299, doi.org/10.1016/j.ctim.2013.04.001.
  5. Nešpor, K. (2017). Fyzická aktivita a jóga: jejich působení na psychiku. Cognitive Remediation Journal, 6(1), 16-23. doi: 10.5507/crj.2017.002.
  6. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S.B.S., Telles, S., Sherman, K.J. (2012). Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Article ID 165410, 7 pages.
  7. Gururaja, D., Harano, K., Toyotake, I., & Kobayashi, H. (2011). Effect of yoga on mental health: Comparative study between young and senior subjects in Japan. International journal of yoga, 4(1), 7–12. doi.org/10.4103/0973-6131.78173
  8. Bridges, L., Sharma, M. (2017) The Efficacy of Yoga as a Form of Treatment for Depression. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 22(4), 1017-1028.
  9. Telles, S., Singh, N., Balkrishna, A. (2012). Managing Mental Health Disorders Resulting from Trauma through Yoga: A Review. Depression Research Treatment, Article ID 401513, 9 pages. doi.org/10.1155/2012/401513
  10. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S.B.S., Telles, S., Sherman, K.J. (2012). Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Article ID 165410, 7 pages.
Opatruj.se