Na této stránce najdete

Pečuj o sebe

Spánková hygiena

Naučte se spát zdravě

Spánek je jednou ze základních lidských potřeb. Průměrně strávíme jednu třetinu našeho života spánkem. Naše zdraví, množství energie a obecná spokojenost závisí na jeho kvalitě.[1][2][3] 

Jedním z prvních kroků k dosažení kvalitního spánku je pravidelnost. Usínat a probouzet se každý den ve stejnou dobu pomáhá k vytvoření spánkového návyku[4],zlepšuje náš denní biologický rytmus[5], zlehčuje usínání a snižuje probouzení se v průběhu noci.[6] 

  • Vyberte si pravidelný čas probouzení a čas usínání, které bude snadné dodržovat a které vám umožní dostatečně dlouhý spánek.
  • Pro zjištění optimální délky spánku je možné si pár týdnů vést spánkový deník. Ráno po probuzení si zapište, v kolik hodin jste šli spát, jak dlouho vám trvalo usnout (alespoň přibližně), kolikrát a na jak dlouho jste se v noci vzbudili a v kolik jste se ráno probudili a vstali z postele. Spočítejte si průměrnou dobu spánku za noc a přidejte 30 minut navíc pro zjištění vašeho nového spánkového okna.
  • Většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku. Děti a dospívající dokonce více.

Nejtěžší, ale i nejdůležitější je dodržet nový spánkový rozvrh, a to nejlépe během pracovního týdne i o víkendu. Na začátku může být obtížné zvyknout si na nový spánkový režim. To je normální. Pokud je těžké dodržet novou rutinu 7 dní v týdnu, i 4 dny můžou přinést změnu.

Pravidla spánkové hygieny

Denní režim

  • Buďte aktivní, nezapomínejte na každodenní fyzický pohyb.
  • Snažte se trávit co nejvíce času venku, na přirozeném světle.
  • Omezte konzumaci tučných a sladkých jídel, povzbuzujících nápojů, alkoholu a tabákových výrobků.
  • Mějte na paměti, že odpolední zdřímnutí může zhoršit noční usínání. Pokud odpolední spánek potřebujete, nespěte déle než 30 min. Nejvíce osvěžující je krátké zdřímnutí.
  • Uléhejte a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu (s tolerancí 30 min.), včetně víkendu.

Večer

  • Vyhýbejte se těžkým, sladkým či silně kořeněným jídlům i hladu. Optimální je jíst naposledy 3 hodiny před ulehnutím.
  • Nepijte kávu, černý či zelený čaj či energetické nápoje od pozdního odpoledne.
  • Omezte večerní pití alkoholu.
  • Nekuřte. Zvláště ne těsně před usnutím nebo během nočních probuzení.
  • V době uléhání neřešte závažné pracovní ani osobní záležitosti, které vám brání usnout. 
  • Před spaním se vyhněte práci na počítači, tabletu, sledování TV či jiných elektronických médií. Elektronická média jsou zdrojem modrého světla, které může snížit vaši potřebu spát.
  • Pro podporu klidného usínání volte relaxační cvičení, procházky a podobné aktivity.

Ložnice

  • V místnosti na spaní minimalizujte hluk i světlo. Důkladně zatemněte okna.
  • Zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe mezi 18 a 20° C).
  • Postel i ložnici užívejte výhradně ke spánku a k sexuálním aktivitám. Omezte zde všechny jiné činnosti jako například sledování televize, práci na počítači, konzumaci jídla.
  • Pokud se vám nepodaří usnout do 30 minut, raději vstaňte a zaměřte se na jinou, klidnou činnost. Znovu ulehnout zkuste až se budete cítit unavení.

Související obsah

  • Příznaky duševní nepohody a čeho si všímat?

    Znát a rozpoznat příznaky spojené s duševní nepohodou je první krok ke zlepšení duševního zdraví.. Zároveň můžeme být připraveni pomoci  kamarádovi, příbuznému nebo blízkému, který prožívá těžkou chvíli nebo duševní nepohodu. Odkládání a přehlížení příznaků duševních onemocnění a jejich může přispět k dlouhodobému zhoršení, snížit kvalitu života, způsobit sociální izolaci a v extrémních případech vést k sebevraždě.

  • Jak (si) mohu pomoci při duševních obtížích

    Když jsme svědky nehody, víme kam zavolat a jak podat první pomoc osobě s fyzickým zraněním. První pomoc pro duševní zdraví je termín, který bývá používán jako odpověď lidem, kteří čelí krizi v oblasti duševního zdraví.

  • Co je to stres a jak se pozná vyhoření?

    Stresem je obvykle myšlen vnitřní stav člověka, který je něčím ohrožen nebo toto ohrožení očekává a jeho obrana proti těmto vlivům není dostatečně silná, nebo se dotyčný domnívá, že není silná. Slovo stres lze také doslovně přeložit jako „svírat“ či „utahovat.“

  • Zájmy a relaxace

    Zkuste tvořivou činnost - Zahrajte si nebo se zaposlouchejte do hudby - Věnujte čas pobytu v přírodě - Zkuste nové koníčky a zájmy - Věnujte se nějakému zvířeti

Reference

  • Barros, M. B. D., Lima, M. G., Ceolim, M. F., Zancanella, E., & Cardoso, T. A. M. D. (2019). Quality of sleep, health and well-being in a population-based study. Revista De Saude Publica, 53. doi:ARTN 8210.11606/s1518-8787.2019053001067

  • Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L. M., Nickless, A., Harrison, P. J., . . . Espie, C. A. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): a randomised controlled trial with mediation analysis. (10), 749-758. doi:10.1016/S2215-0366(17)30328-0

  • Chen, X. L., Gelaye, B., & Williams, M. A. (2014). Sleep characteristics and health-related quality of life among a national sample of American young adults: assessment of possible health disparities. (2), 613-625. doi:10.1007/s11136-013-0475-9

  • Phillips, A. J. K., Clerx, W. M., O’Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., . . . Czeisler, C. A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. (1), 3216. doi:10.1038/s41598-017-03171-4

  • Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. (3), 215-225. doi:DOI 10.1053/smrv.2001.0246

  • Carney, C. E., Edinger, J. D., Meyer, B., Lindman, L., & Istre, T. (2006). Daily activities and sleep quality in college students. (3), 623-637. doi:10.1080/07420520600650695