Na této stránce najdete

Pečuj o sebe

Psychická péče o duševní zdraví

Vzdorujte rušivým a negativním myšlenkám

Lidé mají sklon tíhnout k emočně negativním zážitkům. Vychází to z nesouměrného zpracovávání pozitivních a negativních informací.[1] Sklon klást větší důraz na negativní podněty má původ v naší evoluci, kdy se náš nás mozek snažil chránit před možným nebezpečím.[2] Ti, kteří byli vnímavější vůči nebezpečí, měli větší pravděpodobnost, že přežijí.

Sklon k negativitě je pozorován již od raného dětství. Některé výzkumy naznačují, že děti jsou už od tří měsíců života citlivější vůči vnímání informací značících nebezpečí.[3][4] Další důkazy pocházejí ze studií vycházejících ze zobrazovacích metod mozku – negativní události v mozku vyvolaly větší odezvu než ty pozitivní.[5] Ačkoliv dnes už k přežití není potřeba, abychom byli neustále ve střehu jako naši předkové, sklon k negativitě hraje klíčovou roli ve fungování našich mozků. Ovlivňuje, jak myslíme, cítíme a jak se chováme, a může vyústit v negativní myšlenky, které pak prostupují naší myslí ‚‚proti naší vůli.‘‘[6] Tyto tzv. rušivé myšlenky mohou mít trvalé účinky na naši duševní pohodu.

Tipy a doporučení

Mysl v průběhu dne pracuje s různou intenzitou a frekvencí[7] a mozek téměř neustále tvoří myšlenky nové. Někdy si myšlenkových pochodů nejsme vědomi, přestože jsou některé z nich rušivé. Existují však postupy, díky kterým je můžete rozpoznat a vyrovnat se s nimi.[6]

  • Zastavte se a zamyslete se nad tím, jak se kvůli které myšlence cítíte. Je důležité si uvědomit, že sami můžete kontrolovat myšlenky, kterými se zabýváte. 
  • Zaměřte se na  přítomnost a soustřeďte se na to, co se děje právě teď,[6] získáte víc kontroly nad vlastními myšlenkami a nad tím, jak se v nich cítíte.

Trénujte pozitivní vnitřní řeč

Vnitřní řeč neboli self-talk je vnitřní hlas člověka, který tvoří nekonečný proud myšlenek a který může ovlivnit fungování a výkon.[8] Na rozdíl od negativní vnitřní řeči, která má tendenci zvyšovat hladiny stresu, je pozitivní vnitřní řeč:

  • spojena se zlepšováním duševního zdraví a well-beingu,
  • nástrojem podporující sebevědomí,
  • prostředkem pro zmírnění úzkosti a deprese,[9][10]
  • nástrojem k vytvoření strategií vedoucích ke zvládání různých náročných situacích,[11][12]
  • účinná jako prevence duševních obtíží,
  • pomocníkem v udržování pozornosti a posilování motivace,
  • schopná ovlivnit negativní myšlenky a emoce.[13]

Moc pozitivního self-talku spočívá ve změně zaběhlých myšlenkových vzorců.[14] Tyto změny pak vedou k žádoucímu chování. Pocity a chování můžete změnit tím, že změníte to, na co se v myšlenkách zaměřujete.

Tipy a doporučení

Rozpoznejte negativní vnitřní řeč. Některé situace ve vás mohou vyvolat pochybnosti o sobě samých, a vést tak k negativnímu self-talku. Než se naučíte, jak k sobě mluvit pozitivně, je důležité umět rozpoznat vzorce negativního myšlení a vnitřní řeči:

  • Personalizace: sklon k sebeobviňování. “Jsem ten nejhorší.” “Vždy všechno pokazím.”
  • Magnifikace: sklon k přehánění závažnosti či míry problému. “Vždycky všechno pokazím.” “Vůbec nikdo mě nemá rád.”
  • Katastrofizace: sklon očekávat to nejhorší, avšak bez logického vysvětlení či dostatečné argumentace. “Nikdy nedostanu pořádnou práci.” “Nikdy nemůžu uspět.”
  • Černobílé myšlení: sklon soustředit se jenom na negativní nebo jenom pozitivní aspekty, jinými slovy, vidět svět pouze černobíle. Patří k tomu slova jako “vždy, nebo nikdy”, “všechno, nebo nic”, “dobré nebo špatné”.

Začněte přetvářet vaši vnitřní řeč z negativní na pozitivní. Zde je několik příkladů:

  • Místo "Je to moc těžké." si zkuste říct "Zní to jako výzva, ale zkusím to."
  • Z "Tohle mi vůbec nejde." udělejte "Tohle mi zatím nejde."
  • Místo "To jsem zase pokazila." si zkuste říct "Udělala jsem chybu, ale napravím to."

Naučte se rozeznávat negativní myšlenky a vnitřní řeč a získat dovednosti, které vám je pomohou korigovat. Pro každé tvrzení hledejte důkaz, který ho potvrdí, nebo vyvrátí. Ptejte se sami sebe: “Existuje pro mou myšlenku nějaký důkaz? Co by si o tom myslel můj kamarád? Bude na tom za rok záležet?”

Zkontrolujte svůj emoční stav – ne vždy jsme si vědomi myšlenek, které nám běží hlavou. Proto je nevyhnutelné se zastavit a zamyslet se nad tím, jaké pocity se ve vás objevují spolu s vašimi současnými myšlenkami.

Vytvořte si pozitivní afirmace (krátké a posilující věty). Každodenní pozitivní afirmace vám mohou pomoci přesměrovat myšlenky.

Pište si deník

Deník je skvělý nástroj k tomu, abychom se lépe poznali a viděli věci z různých úhlů pohledu. Pravidelné psaní deníku může zlepšit naši náladu, pohodu, fyzické zdraví i krátkodobou paměť.[15]

Díky pravidelnému psaní deníku se můžete naučit snáz sepsat vlastní myšlenky a pocity a strukturovat je, a to i v případech, kdy zažíváte tlak.[16] Posiluje také imunitní systém, a to redukováním chemikálií, které se do těla vyplavují v důsledku stresujících situací.[17]

Tipy a doporučení

  • Kupte si deník a užijte si čas sami se sebou. Někteří lidé upřednostňují psaní na počítači nebo pomocí aplikací v telefonu. Jako nejlepší volba se ale zdá psaní na papír.
  • Věnujte se psaní cca 20 minut denně a nejlépe o samotě. Pište, co vám přijde na mysl tak, jak to přichází, bez cenzury. Deník je přítelem, který vás nesoudí, má vás rád takové, jací jste. 
  • Pište v přítomném čase a můžete zkoušet začínat věty: „Cítím se/Myslím/Potřebuji/Chci…”. 

K elektronice a technologiím se připojujte (i odpojujte) vědomě

Náš svět stále více přechází do on-line prostředí a technologie se stávají každodenní součástí života lidí každého věku. Tempo, kterým jsou nám představovány nové technologie, se neustále zvyšuje. Překotný vývoj v nás může vyvolat jistou míru úzkosti, ale někdy nám může technologie také pomáhat. Existuje již řada osvědčených technologií, které nám pomáhají se zlepšením duševního zdraví.

Zásahy prostřednictvím internetu, mobilních telefonů, osobních senzorů nebo softwarů se ukázaly jako účinné z hlediska zlepšování životního stylu v oblasti stravy, fyzické aktivity, obezity, kouření nebo požívání alkoholu.[18]

Pozitivní dopad měly také na psychologickou stránku člověka. Jako příklad můžeme uvést aplikace založené na mindfulness (všímavosti), které měly příznivý vliv na deprese, úzkosti, stres i well-being.[19] Vzdálené monitorování pacientů zase umožňují efektivní zvládání chronických nemocí.[20] Avšak navzdory těmto nepopiratelným výhodám je nutné brát v úvahu také potenciální riziko, které se s novými technologiemi pojí. Tyto nové technologie bychom měli užívat s rozumem, protože ta samá technologie může být zároveň nápomocná i škodlivá. Nadměrné používání mobilních zařízení nebo interaktivních her může vést k návykovému chování.[21] 

Tipy a doporučení

  • Snažte se netrávit příliš mnoho času online, raději ho nahraďte plánovanými offline aktivitami a lidským kontaktem tváři v tvář.
  • Jestli je to pro vás tvrdý oříšek, čas strávený on-line si naplánujte dopředu, abyste se vyhnuli jeho přehnanému užívání.
  • Využijte externích upozornění, které vám pomůžou sledovat čas vymezený pro internet.
  • Omezte používání určitých on-line aplikací, které potenciálně usnadňují rozvoj návykového chování jako např. hraní on-line her, sledování porna nebo používání sociálních sítí a aplikací.
  • Vyvarujte se používání elektronických zařízení před spánkem. Chronické vystavování se modrému světlu, které vydávají mobilní a počítačové zařízení, může mít závažné následky na kvalitu vašeho spánku.[22]

Rozeznejte, co je ve vaší moci a co není

Pocit vnímané kontroly se ukazuje jako silný ukazatel duševního zdraví a well-beingu.[23] Odráží osobní přesvědčení, že člověk má kontrolu nad svým prostředím a budoucností[24] a je propojený s naším fungováním, poznáváním a chováním.[25] 

Někteří jedinci mají sklon kontrolovat věci, nad kterými ale nemají a nemohou mít kontrolu. Existuje mnoho důkazů, že takoví lidé jsou citlivější na stres.

Pocit nedostatku kontroly může vést k psychické nepohodě.[26] Lidé všeobecně preferují vysokou míru kontroly nad svým životem.[25] Z toho důvodu mohou jakékoliv neočekávané změny přinést pocit nejistoty.

Potřeba vysoké míry  kontroly je také spojena s více závažnými psychickými problémy jako je úzkost nebo depresivní poruchy.[27] Učení se rozeznat a přijmout to, co máte a nemáte pod kontrolou, vám pomůže soustředit se na ty prvky situace, které pod kontrolou máte. Tyto dovednosti vám také pomůžou vyrovnat se s nejistotou.

Tipy a doporučení

Mindfulness je způsob prožívání života „v přítomnosti,“ který zahrnuje proces sebeuvědomění.[28] Naučte se rozeznat a přijmout věci mimo vaši kontrolu pomocí následujících tipů inspirovaných mindfulness:

  • Určete, co máte v moci kontrolovat – být si vědomi co můžete a co nemůžete kontrolovat je prvním krokem k silnějšímu já.
  • Vnímejte své myšlenky a pocity – směrování pozornosti na současnost je klíčem k zvědomění si současného mentálního stavu. Abychom procítili vlastní myšlenky, city a pocity, je potřeba se zastavit a zamyslet nad tím, jak vaše myšlenky ovlivňují vaše emoce.
  • Zaměřte se na přítomnost – přesunutí pozornosti do přítomnosti vám pomůže zaměřit se na to, co je teď a ne na to, co by mohlo bývalo být a co by se mohlo stát. Být si vědom přítomnosti vám pomáhá získat kontrolu nad myšlenkami a emocemi.

Čtěte inspirativní literaturu

Knihy jsou oknem do světa a čtení přináší zábavu a zlepšuje náladu i tvořivost. Čtení knih má mnoho pozitivních dopadů na duševní zdraví a well-being. 

Už 30 minut čtení denně vede ke snížení krevního tlaku, srdečního tepu a míry stresu.[29] Četbou knih můžete podpořit vaše společenské vnímání a emoční inteligenci, zejména pak schopnost empatie vůči druhým lidem.[30] Čtení se může stát rituálem před spaním a může tak pomoci k lepšímu spánku.[31] 

Čtení také vede k rozvoji slovní zásoby, která bývá spojována s intelektovými schopnostmi.[32] Knihy nám umožňují utéct z reálného světa a z mnohdy náročné reality.[33] Příběhy mají strukturu – mají začátek, střed a konec. A to je přesně to, co náš mozek potřebuje. Četbou “příběhů o zotavení” mohou jedinci s duševním onemocněním lépe pochopit mechanismy vedoucí k uzdravení, zažít pocit sounáležitosti a snížit nepříjemné pocity spojené s onemocněním.[34]

Tipy a doporučení

  • Zkuste si tento týden číst alespoň 30 minut denně. Můžete to zkusit těsně předtím, než se uložíte ke spánku nebo si můžete naplánovat konkrétní čas během dne. 
  • Nečtěte pouze na přístrojích (např. na telefonu či tabletu – to platí zejména před spaním), čtěte i tištěné knihy. Vyberte si knihu, kterou jste si už dlouho chtěli přečíst, připravte si šálek čaje a užijte si to.

Související obsah

Reference

  • Vaish, A., Grossmann, T., & Woodward, A. (2008). Not all emotions are created equal: the negativity bias in social-emotional development. Psychological bulletin, 134(3), 383. 

  • Cacioppo, J. T., Cacioppo, S., & Gollan, J. K. (2014). The negativity bias: Conceptualization, quantification, and individual differences. Behavioral and Brain Sciences, 37(3), 309. 

  • Mumme, D. L., & Fernald, A. (2003). The infant as onlooker: Learning from emotional reactions observed in a television scenario. Child development, 74(1), 221-237. 

  • Hamlin, J.K., Wynn, K., & Bloom, P. (2010).Three‐month‐olds show a negativity bias in their social evaluations. Developmental science, 13(6), 923-929. 

  • Ito, T. A., Larsen, J. T., Smith, N. K., & Cacioppo, J. T. (1998). Negative information weighs more heavily on the brain: the negativity bias in evaluative categorizations. Journal of personality and social psychology, 75(4), 887. 

  • Winston, S. M., & Seif, M. N. (2017). Overcoming unwanted intrusive thoughts: A CBT-based guide to getting over frightening, obsessive, or disturbing thoughts. New Harbinger Publications. 

  • Smith, G. K., Mills, C., Paxton, A., & Christoff, K. (2018). Mind-wandering rates fluctuate across the day: evidence from an experience-sampling study. Cognitive research: principles and implications, 3(1), 54. 

  • Yaratan, H., & Yucesoylu, R. (2010). Self-esteem, self-concept, self-talk and significant others’ statements in fifth grade students: Differences according to gender and school type. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 2(2), 3506-3518. 

  • Tod, D., Hardy, J., & Oliver, E. (2011). Effects of self-talk: A systematic review. Journal of Sport and Exercise Psychology, 33(5), 666-687. 

  • Michl, L. C., McLaughlin, K. A., Shepherd, K., & Nolen-Hoeksema, S. (2013). Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: Longitudinal evidence in early adolescents and adults. Journal of abnormal psychology, 122(2), 339. 

  • Beck, J. S., & Beck, A. T. (1995). Cognitive therapy: Basics and beyond (No. Sirsi) i9780898628470). New York: Guilford press. 

  • Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Mpoumpaki, S., & Theodorakis, Y. (2009). Mechanisms underlying the self-talk–performance relationship: The effects of motivational self-talk on self-confidence and anxiety. Psychology of Sport and exercise, 10(1), 186-192. 

  • Johnson, J. J. M., Hrycaiko, D. W., Johnson, G. V., & Hallas, J. M. (2004). Self-talk and female youth soccer performance. The Sport Psychologist, 18, 44–59. doi.org/10.1123/tsp.18.1.44 

  • Hamilton, R., Miedema, B., MacIntyre, L., & Easley, J. (2011). Using a positive self-talk intervention to enhance coping skills in breast cancer survivors: lessons from a community-based group delivery model. Current Oncology, 18(2), e46. 

  • Klein, K., & Boals, A. (2001). Expressive writing can increase working memory capacity. Journal of experimental psychology: General, 130(3), 520. 

  • Danoff-Burg, S., Mosher, C. E., Seawell, A. H., & Agee, J. D. (2010). Does narrative writing instruction enhance the benefits of expressive writing?. Anxiety, Stress, & Coping, 23(3), 341-352. 

  • Smyth, J. M., Stone, A. A., Hurewitz, A., & Kaell, A. (1999). Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis: A randomized trial. Jama, 281(14), 1304-1309. 

  • Afshin A, Babalola D, Mclean M, Yu Z, Ma W, Chen CY, Arabi M, Mozaffarian D. Information Technology and Lifestyle: A Systematic Evaluation of Internet and Mobile Interventions for Improving Diet, Physical Activity, Obesity, Tobacco, and Alcohol Use. J Am Heart Assoc. 2016 Aug 31;5(9):e003058. doi: 10.1161/JAHA.115.003058. 

  • Spijkerman MP, Pots WT, Bohlmeijer ET. Effectiveness of online mindfulness-based interventions in improving mental health: A review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Psychol Rev. 2016 Apr;45:102-14. doi: 10.1016/j.cpr.2016.03.009. 

  • Barclay G, Sabina A, Graham G. Population health and technology: placing people first. Am J Public Health. 2014;104(12):2246-2247. doi:10.2105/AJPH.2014.302334 

  • Sussman CJ, Harper JM, Stahl JL, Weigle P. Internet and Video Game Addictions: Diagnosis, Epidemiology, and Neurobiology. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2018 Apr;27(2):307-326. doi: 10.1016/j.chc.2017.11.015. Epub 2018 Feb 1. PMID: 29502753. 

  • Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. The inner clock-Blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019 Dec;12(12):e201900102. doi: 10.1002/jbio.201900102. Epub 2019 Sep 2. PMID: 31433569; PMCID: PMC7065627. 

  • Dijkstra, M., & Homan, A. C. (2016). Engaging in rather than disengaging from stress: Effective coping and perceived control. Frontiers in psychology, 7, 1415. 

  • Rotter, J. B. (1990). Internal versus external control of reinforcement: A case history of a variable. American psychologist, 45(4), 489. 

  • Spielberger, C. (2004). Encyclopedia of applied psychology. Academic press. 

  • Roddenberry, A., & Renk, K. (2010). Locus of control and self-efficacy: potential mediators of stress, illness, and utilization of health services in college students. Child Psychiatry & Human Development, 41(4), 353-370. 

  • Hovenkamp-Hermelink, J. H., Jeronimus, B. F., Spinhoven, P., Penninx, B. W., Schoevers, R. A., & Riese, H. (2019). Differential associations of locus of control with anxiety, depression and life-events: A five-wave, nine-year study to test stability and change. Journal of affective disorders, 253, 26-34. 

  • Reich, J. W., & Infurna, F. J. (Eds.). (2017). Perceived control: Theory, research, and practice in the first 50 years. Oxford University Press.

  • Rizzolo, D., Zipp, G. P., Stiskal, D., & Simpkins, S. (2009). Stress management strategies for students: The immediate effects of yoga, humor, and reading on stress. Journal of College Teaching & Learning (TLC), 6(8). 

  • Djikic, M., Oatley, K., & Moldoveanu, M. C. (2013). Reading other minds: Effects of literature on empathy. Scientific Study of Literature, 3(1), 28-47. 

  • Mindell, J. A., Meltzer, L. J., Carskadon, M. A., & Chervin, R. D. (2009). Developmental aspects of sleep hygiene: findings from the 2004 National Sleep Foundation Sleep in America Poll. Sleep medicine, 10(7), 771-779. 

  • Smith, B. L., Smith, T. D., Taylor, L., & Hobby, M. (2005). Relationship between intelligence and vocabulary. Perceptual and Motor Skills, 100(1), 101-108. 

  • Begum, S. (2011). Readers' advisory and underestimated roles of escapist reading. Library Review. 

  • Rennick-Egglestone, S., Morgan, K., Llewellyn-Beardsley, J., Ramsay, A., McGranahan, R., Gillard, S., ... & Pinfold, V. (2019). Mental health recovery narratives and their impact on recipients: systematic review and narrative synthesis. The Canadian Journal of Psychiatry, 64(10), 669-679.).